10 tipov pre bežcov začiatočníkov

1. ZISTITE, AKÁ JE VAŠA AKTUÁLNA KONDÍCIA

Otestujte sa pomocou tzv. Cooperovho testu a zistite, ako ste na tom s bežeckou výkonosťou. Zmerajte si vzdialenosť, ktorú ubehnete za 12 minút a porovnajte ju s hodnotami v tabuľke podľa pohlavia a veku.
Zaujímavosť - svetový rekordér na 5000 m by ubehol za 12 minút 4 750 m.

Zdroj: www.cs.wikipedia.org

2. STANOVTE SI OPTIMÁLNY CIEĽ

Podľa aktuálnej kondície a zdravotného stavu si stanovte cieľ, ktorý pre vás bude výzvou, ale zároveň bude reálne sa k nemu postupne dopracovať. Napr. počet ubehnutých km/mesiac; počet bežeckých tréningov/týždeň; čas, za ktorý postupne ubehnete určitú vzdialenosť a pod.

3. POČÚVAJTE SVOJE TELO A NEPROVNÁVAJTE SA S OSTATNÝMI

Než sa pustíte do samotného behu, uistite sa, že si tým nespôsobíte viac škody ako úžitku. Pokiaľ vaše telo nie je doteraz na žiadnu športovú aktivitu zvyknuté alebo máte vyššiu hmotnosť, je priam žiaduce začínať rýchlou chôdzou. Pri behu totiž pôsobí vaša hmotnosť na kĺby až trojnásobne väčšou silou a môže teda ľahko dôjsť k ich poškodeniu.

4. ZAČÍNAJTE POMALY

S ohľadom na vašu váhu, vek, zdravotný stav a kondíciu zvoľte počiatočnú fyzickú záťaž. Začínajte radšej rýchlou chôdzou alebo indiánskym počas a postupne pridávajte.

• začnite chôdzou
• striedajte rýchlu chôdzu a pomalý beh = indiánsky beh
• ​ prejdite do behu
• bežte nepretržite 30 minút voľnejším tempom
• bežte nepretržite 1 hodinu voľnejším tempom
• postupne zrýchľujte (zvyšujte frekvenciu kroku, nie jeho dĺžku)

5. STANOVTE SI TRÉNINGOVÝ PLÁN

Aspoň približný mesačný alebo týždenný plán vás bude motivovať k pravidelnosti a uľahčí vám tak cestu k dosiahnutiu stanoveného cieľa. Pre začiatok odporúčame stanoviť čas, po ktorý pobežíte, nie vzdialenosť.

30 denný Klimatex bežecký plán, ktorý vám pomôže prejsť z chôdze do plynulého behu je na stiahnutie zde.

6. KÚPTE SI OPTICKÉ VYBAVENIE

Pocit pohodlia pri behu je základ, preto nepodceňujte výber bežeckých topánok aj oblečenia, ktoré vás udržia v teple a suchu a zároveň sa v ňom budete cítiť pohodlne.

7. PRETIAHNITE SA PRED TRÉNINGOM

Krátkym rozohriatím a rozcvičením pred samotným počas aktivujete svaly a rozhýbete kĺby. Tým, že ich dostatočne pripravíte na fyzickú záťaž, znížite riziko ich poranenia.

8. NEZABUDNITE DÝCHAŤ

Dýchaním hlboko do brucha zaistíte okysličenie väčšieho množstva krvi a zároveň predídete nepríjemnému pichaniu v boku.
Tip! Skúste si ľahnúť na chrbát a na brucho si položiť dlaň s roztiahnutými prstami. Potom sa zhlboka nadýchnite tak, aby sa dlaň na bruchu dvíhala, ale hrudník stúpal len minimálne. Pri výdychu pozorujte, ako dlaň naopak klesá.

9. PRETIAHNITE SA PO TRÉNINGU

Krátkym, ale intenzívnym pretiahnutím po bežeckom tréningu všetky namáhané svaly uvoľníte a zvýšite ich pružnosť a flexibilitu. Svaly budú zároveň lepšie regenerovať a predídete aj nepríjemným kŕčom.

10. NEPODCEŇUJTE REGENERÁCIU

Nezabudnite, že po akomkoľvek tréningu je nutný aj dostatočný odpočinok. Dôležitá je pravidelnosť a tzv. neprepiesknúť začiatok. Počúvajte svoje telo a doprajte mu aj ťaženú regeneráciu.
Či už bude vašim cieľom ubehnúť maratón alebo si len ľahkým výklusom vyčistiť hlavu, vždy platí, že vás beh má predovšetkým baviť a nesmie vás bolieť. Predsa len športujete pre seba a pre svoje zdravie, nie naopak. Nehanbite sa preto zvoľniť tempo, prejsť plynule do chôdze alebo si nájsť inú športovú aktivitu, ktorá vás bude naozaj baviť. Jedine tak môžete pri športe vydržať dlhodobo, robiť v ňom pokroky a nebyť tak večným začiatočníkom.